आपले आरोग्य तपासा

स्वतः आपले आरोग्य तपासा :-

खालील माहिती भरा आणि तत्काळ आपले आरोग्य तपासा , आणि खालील सूचना लक्षपूर्वक वाचा …

Powered by BMI Calculator

The BMI calculator uses the following weight categories for your BMI score:

        Underweight   = less than 18.5
        Normal weight = 18.5 - 24.9
        Overweight    = 25.0 - 29.9
        Obese         = 30.0 or greater
        

What is BMI

Body Mass Index (BMI) represents an index of body weight in relation to height. While BMI is not a measure of body fat, it is recommended as a more accurate way to assess body fatness than measuring weight alone.
In general, people with BMI in Normal range have the lowest health risks.
However, higher BMI does not always mean that a person has too much fat. Although BMI correlates with body fat level, it is not the perfect tool for evaluating the health risks associated with obesity. For example, athletes may have BMI which is higher than Normal because they have more muscle and thus weigh more than average people. But despite their high BMI, they are fit and in good health.
At the same time, BMI which is lower than Normal is usually associated with either extreme natural leanness or, in a worse case, with malnutrition or even starvation.

कृपया आपला अभिप्राय द्यायला विसरू नका …

प्राणायाम :

 शरीर, इंद्रिये आणि मन निर्दोष व निरोगी ठेवून समाधीकरिता आवश्यक असलेली योग्यता निर्माण करण्याची साधना. योगसाधनेचा हा एक भाग होय. पतंजलीच्या योगदर्शनात योगाची जी यम, नियम, आसन, प्राणयाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान व समाधी ही आठ अंगे क्रमाने सांगितली आहेत, त्यांपैकी चौथे अंग प्राणायाम होय.

प्राण म्हणजे श्वासोच्छ्वासातला वायू. प्राणाचा वा श्वासोच्छ्वासांचा आयाम म्हणजे गति-विच्छेद, अशी पातंजल योगसूत्रात (२/४९) प्राणायामाची व्याख्या सांगितली आहे. मनुस्मृतीत (६.७१) म्हटले आहे, की भट्टीत टाकलेले लोखंडादी धातू जसे भात्याने शुद्ध होतात, त्याप्रमाणे इंद्रियांचे मळ प्राणायामाने नष्ट होऊन इंद्रिये शुद्ध होतात. योगसूत्रात म्हटले आहे, की ज्ञानावरचे आवरण प्राणायामाने क्षीण होऊन मनाला एकाग्रतेची योग्यता प्राप्त होते. (२/५२, ५३). हठयोगाच्या परिभाषेप्रमाणे आसने व प्राणायाम यांनी सर्व नाडींची शुद्धी होते. नाडी म्हणजे मज्जातंतू, असा कुवलयानंद अर्थ करतात. उदा., सुषुम्ना नाडी म्हणजे पृष्ठवंशातून गेलेला मज्जातंतू.

धौती

हठयोगप्रदीपिकेत म्हटले आहे, की प्राणायामाचा अभ्यास करू इच्छिणाऱ्या साधकाने शरीर निरोगी असेल, तरच प्राणायामाचा अभ्यास सुरू करावा. हितकारक, सात्त्विक मिताहाराची सवय असावी. पोट प्राणायामाच्या प्रारंभी साफ असावे; जिभेचे चोचले पुरविणाऱ्या तळलेल्या, तिखट, आंबट, जड अशा पदार्थांचे सेवन करू नये; मन प्रक्षुब्ध होईल असे वादविवाद किंवा भांडणाचे प्रसंग टाळावेत; शक्यतो ज्या ठिकाणी गर्दी असते तेथे मिसळू नये, म्हणजे जनसंगपरित्याग करावा; तत्त्वचिंतनपर ग्रंथांचे अध्ययन करावे; इंद्रियसंयम नियमितपणे पाळावा; शरीर स्वच्छ ठेवावे; अंतःकरण शांत व निर्विकार ठेवावे. प्राणायामाचे स्थान निवांत, एकांत, स्वच्छ असावे; वारा, पाऊस, ऊन, थंडी इत्यादिकांचा त्रास नसलेले निरामय असे असावे.

षट्क्रिया : धौती, बस्ती, नेती, त्राटक, नौली आणि कपालभाती या सहा क्रिया होत. जो मनुष्य स्थूल आणि कफदोषी असेल त्याने षट्क्रियांपैकी आवश्यक त्या क्रिया करून शरीराचे स्थौल्य कमी करावे व कफदोष नाहीसा करावा. काहींच्या मते सर्वांनीच षट् क्रियांपैकी आवश्यक ती कर्मे करून शरीर शुद्ध ठेवावे आणि नंतर अभ्यासास प्रारंभ करावा. परंतु या उलट काही योग्यांचे मत असे आहे, की योगासनाने व प्राणायामानेच कफादी दोष जातात आणि स्थौल्य नाहीसे होते. म्हणून षट् क्रियांची आवश्यकता नाही.

धौती : सकाळी, चार अंगुले (दोन विती) रुंद आणि 12 हात लांब असा तलम वस्त्राचा पट्टा निर्मळ स्वच्छ पाण्यात बुडवून शेवटचे टोक हातात बोटामध्ये पक्के धरून गिळण्याचा प्रयत्न करावा. काही दिवस गिळताना प्रथम ओकारी येते; परंतु प्रयत्नान्ती सवय होते. हा पट्टा काही दिवसांनी अभ्यासानंतर पूर्ण गिळता येतो. गिळल्यानंतर काही मिनिटे पोटात ठेवून हळूहळू बाहेर काढावा. त्याला लडबडून घशातला व पोटातला कफ बाहेर पडतो. पट्टा पोटात असताना अन्नाशयाचे नैसर्गिक रीतीने आपोआप मर्दन होते; कारण कोठ्यातील स्नायूंचे स्वाभाविक चलनवलन सुरू होते. सूक्ष्म रुधिराभिसरण होऊन कोठ्याला शक्ती येते; कफदोष नाहीसा होतो.

नेती

बस्ती : छातीइतक्या पाण्यामध्ये स्थिर जलप्रवाहात रोज उभे राहून गुदद्वारामध्ये गुळगुळीत अशी सहा इंची नळी घालावी; उड्डियान बंध करावा; पाणी आत घ्यावे आणि सोडावे. गुदद्वाराने मलाशयात पाणी जाते आणि मळ निघून जातो. गुदद्वारातील आतड्यांचा संकोच-विकास होऊन मलाशयाला बळ येते.

नेती : रोज नाकाच्या प्रत्येक छिद्रातून रेशमासारखा मऊ बारीक दोरा घालून घशातून काढावा; असे दोन्ही नाकपुड्यांतून करावे, त्यामुळे तेथील स्नायूंची हालचाल होऊन कपालशुद्धी होते आणि दृष्टिदोष उत्पन्न होत नाहीत.

त्राटक : भिंतीवरील किंवा फळ्यावरील बारीक छिद्रावर किंवा टिंबावर दृष्टी रोज एकग्र करून नेत्रातून अश्रुपात होईपर्यंत पहात राहावे; त्यामुळे नेत्ररोग होत नाहीत; दृष्टीवरील झापड, तंद्रा, आळस वगैरे नष्ट होतात.

वाम नौली

 दक्षिण नौली

नौली : उभे राहून दोन्ही पाय समांतर ठेवावेत; किंचित ओणवे व्हावे; पोट खपाटीस न्यावे; पोटाच्या मधले दोन स्नायू वेगळे करून ताठ करावेत आणि असे वेगळे करण्याची सवय झाल्यावर डावीउजवीकडे सारखे फिरवावेत. याच्या योगाने अन्ननलिकांची पचनशक्ती वाढते.

कपालभाती : मऊ आसनावर पद्मासन घालून ताठ बसावे आणि मान ताठ ठेवून लोहाराच्या भात्याप्रमाणे नाकाने श्वास वेगाने आत घ्यावा, तो आपोआप घेतला जातोच आणि लगेच न थांबता नाकानेच सोडावा; श्रम वाटेपर्यंत हा नाकाचा भाता तोंड मिटून सुरू ठेवावा. कपालभाती हा एक प्रकारचा प्राणायामच आहे, असे म्हणता येते. कपालभाती करताना मुख्यतः नाकातील, घशातील आणि छातीतील स्नायू व मज्जातंतू यांना व्यायाम घडत असतो. मेंदू आणि कान, डोळे, नाक व घसा यांच्यातील दोषांची शुद्धी होते. कारण या भागातील रुधिराभिसरण वेगाने होते आणि रुधिरामधून मेंदूस व मज्जातंतूस आवश्यक असलेल्या ऑक्सिजन वायूचा भरपूर पुरवठा होतो.

मध्यमा नौली
प्राणायामाची रीती : निरामय, स्वच्छ अशा एकांत स्थली बैठक घालावी. ती बैठक एक इंचापेक्षा जास्त जाड वा खुपणारी नसावी. भगवद्गीतेत सांगितल्याप्रमाणे तळाशी दर्भ अंथरावे, त्याच्यावर हरणाचे, वाघाचे किंवा मेंढ्याचे असे कोणतेही कमावलेले मऊ कातडे घालावे व त्यावर सुती किंवा रेशमी वस्त्र अंथरावे. या बैठकीवर साधकाने

प्राणायम क्रिया

पद्मासन, सिद्धासन, स्वस्तिकासन किंवा समासन घालून बसावे. पातंजल योगसूत्राच्या व्यासकृत योगभाष्यात पद्मासन, भद्रासन, वीरासन, स्वस्तिक इ. बारा आसनांची नावे सांगून पुढे अशा प्रकारची पुष्कळ आसने आहेत, असे म्हटले आहे. हठयोगप्रदीपिकेमध्येसुध्दा योगभाष्यापेक्षा निराळी काही आसने सांगितली आहेत. परंतु वर सांगितलेली चार आसने ही प्राणायामाभ्यासास अत्यंत उपयोगी आहेत. इतर आसने अनेक प्रकारच्या रोगांचे निवारण करून शरीर सशक्त व हलके ठेवणारी आहेत. ही विविध आसने नियमाने केल्यास वजन वाढत नाही, योग्य तेवढेच राहते.

जालंधर व उड्डियान बंध व यांसह सिद्धासनवरील चारपैकी एक आसन वा विशेषतः पद्मासन घातल्यावर, प्राणायामास प्रारंभ करावा. प्राणायाम करताना मूल बंध, उड्डियान बंध आणि जालंधर बंध हे तीन बंध करावयाचे असतात. मूल बंध म्हणजे ताठ सरळ बसून गुदद्वाराचे स्नायू आवळून उचलून धरणे. उड्डियान बंध म्हणजे ताठ सरळ बसून पोट सबंध खपाटीस नेणे आणि जालंधर बंध म्हणजे ताठ बसून आपली हनुवटी छातीजवळ टेकवून गळ्याचा संकोच करून आवळून धरणे. मुख्य तीन नाड्या इडा, पिंगला व सुषुम्ना या होत. डाव्या नाकपुडीतून इडा, उजव्या नाकपुडीतून पिंगला आणि मेरुदंडातून-म्हणजे कमरेपासून डोक्यापर्यंत पाठीच्या मध्यभागी गेलेल्या पृष्ठवंशातून - सुषुम्ना नाडी जाते. या तीन नाड्यांना क्रमाने चंद्र, सूर्य व ब्रह्म नाडी म्हणतात. प्राणायामाचे तंत्र समजण्याकरिता वरील बंध आणि नाडी यांची माहिती आवश्यक असते.  

प्राणायामाचा क्रम : प्राणायामाचा मुख्य क्रम असा : पद्मासनावर ताठ सरळ बसून, जालंधर बंध व मूल बंध करून हाताच्या पाचही बोटांनी नासाग्र धरावे. पूरक (श्वास घेणे), कुंभक (श्वास रोखणे) व रेचक (श्वास सोडणे) या क्रमाने प्राणायाम करावा. पूरक, कुंभक व रेचक करताना बेंबीखालचा भाग मूल बंधाबरोबरच आवळून ठेवावा. पाचही बोटे नाकावर ठेवावी. अंगठ्याने उजवी नाकपुडी दाबावी; करंगळी आणि त्यावरील बोटे डाव्या नाकपुडीवर सैल ठेवून तर्जनी नाकाच्या दांड्यावर ठेवून डाव्या नाकपुडीने हळूहळू, बारा वेळा ओंकार मनात म्हणत, श्वास छातीत तैलधारेप्रमाणे भरावा; यास पूरक म्हणतात. सोळा वेळा ओंकार जपत श्वास रोखून धरावा; यास कुंभक म्हणतात. लगेच नंतर जालंधर बंध तसाच ठेवून म्हणजे हनुवटी छातीवर दाबून धरून बारा वेळा ओंकार जपत उजव्या नाकपुडीवरील अंगठा ढिला करून श्वास हळूहळू सोडावा. श्वास सोडताना उड्डियान बंध करावा; यास रेचक म्हणतात. एकदा ओंकार उच्चारण्याचा वेळ म्हणजे मात्रा. बारा मात्रा, सोळा मात्रा आणि बारा मात्रा असा क्रम आम्ही सांगितला. पूरक, कुंभक व रेचक या तिघांचेही काल परिमाण सारखेच ठेवावे, असे कित्येकांचे मत आहे. उदा., पूरक, कुंभक व रेचक हे तिन्ही १२ मात्रांचे; तर काहींच्या मते १२, १६ व १० मात्रा असा क्रम आहे. अनेक योगी पूरक १६ मात्रा, कुंभक ६४ मात्रा आणि रेचक ३२ मात्रा असा क्रम सांगतात. पण हा क्रम प्राणायाम करण्याची शक्ती अभ्यासाने वाढवल्यानंतरच अनुसरावयाचा असतो. या संदर्भात एक महत्त्वाची सूचना लक्षात ठेवायची ती ही, की प्राणायाम करताना त्यात कसलाही ताण म्हणजे जबरदस्ती करावयाची नसते; कोंडमारा यत्किंचितही वाटेल असा प्राणायाम करता कामा नये. कारण त्यामुळे इष्ट सिद्ध न होता अनिष्टच घडण्याचा संभव असतो. सहजपणे प्राणायाम सिद्ध करावा लागतो. पूरक करताना अशी भावना करावी, की ही प्राणशक्ती नखशिखांत सर्वांगी भरली जात आहे. रेचक करताना श्वास सबंध पुरा विनायास बाहेर पडला आहे, असे वाटले पाहिजे. प्राणायामाला कुंभक अशीही संज्ञा आहे. याचे कारण कुंभक दीर्घकाल साधणे, हे प्राणायामाचे मुख्य कार्य आहे. शरीरास प्राणवायू सतत टिकविण्याची कला साधणे म्हणजेच केवल कुंभक होय, असा योगशास्त्राचा मुख्य संकेत आहे. पूरक, कुंभक व रेचक मिळून १ प्राणायाम होय; प्रथम तीन वेळा (वार) करावा.प्राणायामाचा अभ्यास थोड्या थोड्या प्रमाणात वाढवत न्यावा. ३ वार, ६ वार, १२, २४ वार अशा क्रमाने वाढविण्याची पद्धती आहे.सकाळ, दुपार, संध्याकाळ व मध्यरात्र या चार वेळा प्राणायामाचा अभ्यास प्रतिदिन करावा.

प्राणायामाचे प्रकार : हठयोगप्रदीपिकेमध्ये (२.४४) कुंभकाचे म्हणजे प्राणायामाचे आणखी सूर्यभेदन, उज्जायी, सीत्कारी, शीतली, भस्त्रिका, भ्रामरी, मूर्च्छा आणि प्लाविनी असे आठ प्रकार सांगितले आहेत. परंतु वर सांगितलेला प्रकार हा मुख्य प्रकार होय.

सूर्यभेदन : सूर्य म्हणजे सूर्यनाडी. तिचे भेदन म्हणजे ती शुद्ध करून प्रसन्न करणे. उजव्या नाकपुडीतून सूर्यनाडी शरीरात जाते. नाकावर पाचही बोटे ठेवून करंगळी व करंगळीवरील बोटांनी डावी नाकपुडी दाबून उजव्या नाकपुडीवरचा अंगठा ढिला सोडून उजव्या नाकपुडीने पूरक करणे म्हणजे श्वास हळूहळू तेलाच्या धारेप्रमाणे छातीत व पोटात भरणे; नंतर कुंभक करणे आणि त्यानंतर डाव्या नाकपुडीने रेचक म्हणजे पूर्वीसारखाच हळूहळू श्वास बाहेर सोडणे. या प्राणायामाने वातदोष व कृमिदोष नाहीसे होतात व कपालशुद्धी होते, असे म्हटले आहे.

उज्जायी : दोन्ही नाकपुड्यांनी कंठाचा (घशाचा) हृदयापर्यंत मंद आवाज होईल अशा तऱ्हेने श्वास हळूहळू आत घेणे. हा आवाज श्वास घेत असताना अखंडपणे निघाला पाहिजे. नंतर कुंभक करावा आणि कुंभकानंतर चंद्रनाडीने म्हणजे डाव्या नाकपुडीने रेचक करावा. याच्या योगाने कफदोष नाहीसा होऊन शरीराची उष्णता वाढते. जलोदर आणि नाडीचे आणि धातूंचे दोष नष्ट होतात. हा उज्जायी प्राणायाम उभे राहून किंवा चालतानाही करण्यास हरकत नाही, असे सांगितले आहे.

सीतूकारी : तोंडाने सी S S S S S असा आवाज करीत हळूहळू पूरक करावा. नंतर काही वेळ कुंभक करून दोन्ही नाकपुड्यांनी रेचक हळूहळू करावा. तात्पर्य, तोंडाने पूरक, नंतर कुंभक आणि अखेर नाकाने रेचक असा क्रम लक्षात ठेवावा. क्षुधा, तृषा, निद्रा वा आलस्य यांचा नाश या प्राणायामाने होतो.

शीतली : जीभ नळीसारखी दोन्ही ओठांमधून बाहेर काढून पूरक करावा. नंतर कुंभक करून दोन्ही नाकपुड्यांनी रेचक करावा. याच्या योगाने गुल्म, प्लीहा इ. रोग; ज्वर, पित्त, क्षुधा, तृषा आणि विषे यांचा नाश होतो, असे म्हटले आहे.

भस्त्रिका : पद्मासनावर ताठ सरळ बसून दोन्ही ओठ नीट मिटून दोन्ही नाकपुड्यांनी वेगाने, श्वासाचा आवाज होईल असा पूरक करावा. हा श्वास छातीत हृदयापर्यंत भिनतो आहे असे वाटावे आणि तितक्याच वेगाने श्वास बाहेर टाकावा. लोहाराचा भाता चालतो त्याप्रमाणे चांगले श्रम होईपर्यंत किंवा २० वेळा नाक, घसा वा छाती यांचा भाता चालवावा. असे करीत भरपूर श्रम झाल्यावर सूर्यनाडीने सावकाश पूरक करावा. पूरकाने पोट भरलेले वाटावे; दोन्ही नाकपुड्या दाबून धराव्यात. कुंभक विधिवत् झाल्यावर चंद्रनाडीने रेचक करावा. या प्राणायामाने वात, पित्त, कफ हे त्रिदोष नष्ट होतात आणि शरीरातील अग्नी म्हणजे उष्णता वाढते.

सूर्यभेदन वातनाशक, उज्जायी कफनाशक, सीत्कारी व शीतली पित्तनाशक आणि भस्त्रा कुंभक त्रिदोषनाशक होय, असे हठयोगप्रदीपिका म्हणते. भस्त्रिकेचा विशेष असा, की ती ब्रह्मनाडीचे म्हणजे सुष्पुम्नेचे मुख लवकर मोकळे करते; सुषुम्ना नाडीतून प्राणशक्तीचा प्रवेश चांगला होतो; सुषुम्ना नाडीतून कुंडलिनी शक्ती जागृत होऊन मेरुदंडातून ब्रह्मचक्रापर्यंत म्हणजे मस्तकापर्यंत पोहोचते आणि शिव व शक्ती याचा समागम ब्रह्मनाडीमध्ये होतो. अर्थात ज्यांना प्राणायामाच्या योगाने आध्यात्मिक साधना करावयाची असते, त्यांच्याकरिताच ही प्राणायामाची फलश्रुती सांगितली आहे.

भ्रामरी : कुंभकाच्या अगोदर भुंग्यासारखा आवाज काढीत पूरक करावा; नंतर कुंभक करून अखेरीस भृंगनाद करीत रेचक हळूहळू करावा. ह्या प्राणायामाने एक विशेष प्रकारचा आनंद होतो. घेरण्डसंहितेत असे म्हटले आहे, की प्राणायामाचा अनके महिने अभ्यास केल्यानंतर शांत एकांतात बसले असताना नाजुक काशाच्या घंटेचा किंवा वीणेच्या तारांचा किवा दूरवर वाजणाऱ्या दुंदुभीचा वा अन्य वाद्याचा सूक्ष्म नाद साधकाला ऐकू येतो. कुंभक करून त्याचे ध्यान करावयाचे. हाच भ्रामरी कुंभक होय.

मूर्च्छा : कुंभक वगळून पूरक आणि रेचक करावयाचे. पूरकाच्या शेवटी जालंधर बंध अत्यंत दृढपणे करावा आणि नंतर रेचक करावा. यावेळी मूर्च्छा यावी म्हणजे सगळे सुखदुःखाचे विषय विसरावे अशी दृढ वासना मनाशी बाळगणे आवश्यक आहे. दीर्घकाल वासना बाळगली तरच मूर्च्छा येणे (मन निर्विषय होणे) शक्य आहे. काही ग्रंथकारांनी मनाला गुंगी येईल असेही औषध अशा प्रकारच्या प्राणायामाच्या वेळी सेवन करावयास सांगितले आहे. हे औषध कोणते हे मात्र कल्पनेनेच जाणावयास पाहिजे.

प्लाविनी : पूरक करून पोट भरावे; आपले शरीर तरंगत आहे, अशी भावना करावी; अशी भावना दृढ झाली म्हणजे कुंभकाच्या वेळी आपले शरीर अधांतरी कमलपत्राप्रमाणे स्थिरावले आहे, अशी जाणीव होते.

प्रथम सांगितलेल्या प्राणायामाचा साधारण प्रकार आणि कुंभकांचे वरील आठ प्रकार यांचा अभ्यास करीत असताना कालांतराने पूरक आणि रेचक यांची आवश्यकता भासत नाही आणि नुसता केवल कुंभक सिद्ध होतो. रेचक आणि पूरक मिळून कुंभक म्हणजे सहित कुंभक आणि रेचक व पूरक न करताच जो कुंभक साधता येतो त्यास केवल कुंभक म्हणतात.

कुंभकाचे आणखी अंतःकुंभक आणि बहिःकुंभक असे दोन प्रकार आहेत. पूरकोत्तर प्रथम केलेला कुंभक हा अंतःकुंभक होय. पूरक करून लगेच रेचक करावा; पोट व छाती रिकामी झाल्यावर जालंधर, उड्डियान व मूल बंध करून पूरक न करता थांबणे म्हणजे बहिःकुंभक होय.

प्राणायामाचे दोन प्रकार - अमंत्रक आणि समंत्रक. अमंत्रक म्हणजे मंत्रावाचून करावयाचा; समंत्रक म्हणजे मंत्रासह; उदा., वेदाध्ययनाचा अधिकार असलेल्या त्रैवर्णिकांनी खालील सव्याहृतिक, सशिरस्क गायत्रीमंत्र जपायचा असतो, तो असा : ओम् भूर्भुव: स्व: मह: जन: तप: सत्यम्’ या सात व्याहृती उच्चारून नंतर प्रणवोच्चारपूर्वक गायत्रीमंत्र उच्चारायचा आणि गायत्रीमंत्राच्या शेवटी ‘ओम् आपोज्योती रसोSमृतं ब्रह्म भूर्भवस स्वरोम्’ हे शिरस् (टोक) जोडायचे. किंवा ज्या साधकाची जी उपास्य देवता असेल त्या उपास्य देवतेचा मंत्र प्राणायामाच्या वेळी देवतेच्या अनुग्रहाकरिता जपायचा असतो.

योगविद्येचा, विशेषत: योगासने आणि प्राणायाम यांचा, भारतात व पश्चिमी देशांमध्ये अलीकडे प्रसार होत असून योगविद्येचे आधुनिक विज्ञानाच्या दृष्टीने संशोधनही सुरू झाले आहे. डॉ. डी. जी. रेळे तसेच लोणावळे येथील ‘कैवल्यधाम’ या योगविद्येच्या अभ्यासाच्या केंद्राचे संस्थापक स्वामी कुवलयानंद आणि त्यांचे सहकारी यांनी योगासने आणि प्राणायाम यांचे विशेष संशोधन केले आहे. त्यांच्या म्हणण्याचे तात्पर्य असे-प्राणायाम आणि जिमखान्यातील इतर व्यायामांचे प्रकार यांच्यात मुख्य भेद असा, की यौगिक आसने आणि प्राणायाम यांच्या योगाने घडणारा व्यायाम हा दमछाट करणारा वा शरीरशक्ती पणास लावणारा स्नायूंचा व्यायाम नसतो. रोगप्रतिकारशक्ती आणि आरोग्य ही दोन्ही प्रकारच्या व्यायामांची प्रयोजने होत. परंतु यौगिक व्यायामामध्ये मनाची शक्ती आणि शांती वाढून मनोरोगांचेही निवारण होते; मनोरोगांना प्रतिबंध होतो. तसे जिमखानी व्यायामांचे नसते. कारण मानसिक दौर्बल्य घालविणे आणि मनःसामर्थ्य वाढविणे हा त्यांचा उद्देश नसतो. परंतु यौगिक व्यायामामध्ये हा एक प्रमुख उद्देश मानला जातो. दुसरे असे, की आसनांचा व्यायाम जरी सौम्य असला, तरी इतर व्यायामांमध्ये व्यायाम सुटल्याबरोबर मेदवृद्धी होऊन शरीर स्थूल बनण्याचा धोका असतो. तो धोका आसनांच्या व्यायामांमध्ये कमी असतो. तिसरे असे, की प्राणायामाचे मुख्य उद्दिष्ट शरीर व मन या दोघांची शुद्धी आणि आरोग्य हे असल्यामुळे त्यात मेंदू आणि मज्जातंतू यांचे पोषण करणाऱ्या ऑक्सिजन वायूचा रक्ताला भरपूर पुरवठा करणे हे महत्त्वाचे कार्य होते. प्राणायामाने अंतरिंद्रियांमध्ये रुधिराभिसरण वाढते. स्नायूंचे श्रम टाळून प्राणायाम करायचा असतो. त्यामध्ये हृदय, फुप्फुसे, अन्ननलिका, श्वासनलिका इत्यादिकांचा व्यायाम प्रामुख्याने घडत असतो. ऑक्सिजनने भरलेल्या रक्ताचा खोलात खोल सूक्ष्म प्रवेश प्राणायामाने सतत घडत असतो. प्राणायाम करत असताना शरीराचे कोणतेही भाग श्रमाने थकत नाहीत, त्यामुळे शरीरातील सगळी इंद्रिये, अन्नाशय, लहानमोठ्या अन्ननलिका, यकृत, स्वादुपिंड, मूत्रपिंड, मूत्राशय, मलाशय इ. सर्वांना ऑक्सिजनने भरलेल्या रक्ताचा पुरवठा होतो. कारण या सगळ्यांना मूल बंध, उड्डियान बंध, जालंधर बंध, भस्त्रिका इत्यादिकांनी मर्दन घडत असते. कपालभातीच्या योगाने कान, नाक, डोळे, घसा, फुप्फसे आणि हृदय यांच्यातील दूषित वायूचा सारखा निचरा होतो. एकंदरीत मेंदू आणि पृष्ठवंश यांनाही ऑक्सिजनने भरलेल्या रक्ताचा पुरवठा होतो आणि ऑक्सिजन जास्तीत जास्त आत्मसात करण्याची शक्ती प्राप्त होते.                          

बालकांचे खेळ

बालकांचे खेळ : बालकाच्या मनावर खेळाची आवड कोणी बाहेरून लादलेली नसते; तर ती स्वयंस्फूर्तच असते. ही उपजत आवड मुलाला एका जागी स्वस्थ बसू देत नाही. त्याला काहीतरी हालचाल करायलाच लावते. जी हालचाल प्रिय, ती हालचाल मूल वारंवार करते. तसेच प्रौढांचे अनुकरण करण्याची प्रवृत्तीही मुलांमध्ये जात्याच असते. या हालचालीतून व अनुकरण-प्रवृत्तीतून खेळाचा जन्म होतो. अशा रीतीने क्रीडेकडे मुलांची स्वाभाविक ओढ असते. क्रीडा ही सर्जनात्मक सहजप्रवृत्तीतून निर्माण होणारी नैसर्गिक क्रिया आहे. प्राणिमात्रांमध्ये ती कमीअधिक प्रमाणात दिसून येते. शिकण्याची वृत्ती अधिक असलेल्या प्राण्यांत क्रीडाप्रवृत्तीही अधिक दिसते. क्रीडेतील निर्माणक्षमता ही आनंददायी असते. त्याचमुळे आबालवृद्ध खेळात रमतात. कर्तृभाव म्हणजे कर्तृत्व गाजवण्याची इच्छा, ही मुलांना खेळाकडे खेचत असते. खेळ म्हणजे मुलांच्या शिक्षणाची निसर्गाने केलेली व्यवस्थाच होय. मुलांची वाढ त्यांच्या खेळावरच अवलंबून असते. खेळ हे मनाच्या व शरीराच्या निरोगीपणाचेच लक्षण होय. खेळापासून त्यांना परावृत्त केले की, ती स्वाभाविक चिडखोर, तुसडी व एकलकोंडी बनतात. मूल खेळत नसेल तर ते निरोगी नाही, त्याच्यात जन्मजात विकृती आहे, असे मानसशास्त्र मानते.

खेळांचे अनेकविध प्रकार आहेत. त्यांत वयोमानानुसार शिशुगटाचे, बालकांचे, कुमारांचे, तरुणांचे, प्रौढांचे, वृद्धांचे असे नानाविध प्रकार आढळून येतात. प्रस्तुत नोंदीत बालकांच्या म्हणजे साधारणपणे दोन ते बारा वर्षांपर्यंतच्या मुलामुलींच्या खेळांचाच विचार फक्त अभिप्रेत आहे.

 
अडीच ते पाच वर्षांच्या मुलांना बदलत्या हालचाली करणे आवडते. त्यांना नावीन्याची गोडी असते. स्वच्छंदपणाने बागडणे, खाली डोके आणि वर पाय करणे, कोलांट्या उड्या मारणे, लंगडी घालणे वगैरे खेळ ही मुले खेळतात. मुले मोठी होऊ लागली, की त्यांची कल्पनाशक्ती व चैतन्यशक्ती वाढते. या अतिरिक्त शक्तीला मोकळी वाट करून देण्याचा खेळ म्हणजे एक मार्ग असतो. कल्पनाशक्तीमुळेही मुले प्रौढांचे अनुकरण करू लागतात. उदा., ⇨ बाहुलीचा तसेच भातुकलीचा खेळ. तसेच ती नवनवीन रचना करू लागतात. उदा.,मेकॅनोचा खेळ, लहान तिचाकी सायकलवर बसून प्रौढाप्रमाणे मोटार चालविण्याचा आव आणणे, काठीचा घोडा-घोडा करणे, आगगाडीप्रमाणे झुक्-झुक् आवाज करीत पळणे इत्यादी [⟶ खेळणी]. उद्यानात गेल्यावर ही मुले घसरगुंडी, झोके,‘सी-सॉ,’‘पिरॅमिड’,‘मेरी-गो-राउंड’ यांसारख्या क्रीडासाधनांच्या साहाय्याने खेळतात. कालांतराने ह्या खेळातही त्यांना स्वारस्य वाटत नाही. आठ ते बारा वर्षांपर्यंत त्यांची शारीरिक उंची वाढू लागते आणि त्याचबरोबर त्यांच्या आवडी-निवडींमध्येही फरक पडतो. शौर्याचे, कौशल्याचे खेळ त्यांना आवडू लागतात. त्यामुळे मुले आपापसांत मारामाऱ्यांचे खेळ, लुटुपुटीच्या लढाया व शिकारीचे खेळ खेळतात. त्यातून नकळत भावी आयुष्यासाठी त्यांची बचाव व आक्रमणाची पूर्वतयारीच होत असते. याच काळात ईर्षा व स्पर्धा या वृत्तीही वाढीस लागतात आणि मुले रस्सीखेच, कुस्ती हे खेळ अधिक पसंत करतात. रांगत्या वयात फिरता भोवरा पाहण्यात मौज वाटत होती, आता त्यांना आपल्या हातांनी ⇨भोवरा फिरवल्याशिवाय चैन पडत नाही. काही मुले ⇨पतंगाचे पेच घालू लागतात, तर त्याचवेळेला इतर मुले कुस्तीचे पेच सोडवतात. पूर्वी चेंडूशी खेळणारी मुले आता क्रिकेटचे धडे गिरवू लागतात. मुलींचे मन सागरगोटे, दोरीवरच्या उड्या, झिम्मा, फुगडी, नृत्य यांसारख्या खेळांकडे नैसर्गिक रीत्याच आकृष्ट होते.

 
अशा रीतीने तान्ह्या मुलाला खुळखुळा, रांगणाऱ्याला भोवरा, उभे राहणाऱ्याला पांगुळगाडा, दंगेखोर मुलाला चाक फिरवणे, गाऱ्या गाऱ्या भिंगोऱ्या करणे व गाडा ओढणे या खेळांबद्दल ओढा वाटू लागतो आणि या खेळांतूनच बालकांचे वय वाढत असते. भोवतालच्या परिस्थितीशी संबंध येताच मुलाला लाकडी घोड्यावर बसण्यात गोडी वाटत नाही, तर तो खऱ्या घोड्यावर बसण्यासाठी धडपडतो. हळूहळू वाढत्या वयातील खेळांत नियमबद्धता, व्यवस्थितपणा येऊ लागतो.

 
हल्ली शिक्षणात खेळांना महत्त्वाचे स्थान प्राप्त झालेले आहे. त्यामुळे दोन ते बारा या वयोगटांतील मुलांना त्यांच्या मनोवृत्तींनुसार निरनिराळे खेळ शिकविले जातात. साधारणपणे पाच वर्षांच्या मुलामुलींना एकत्रित टाळ्यांचे खेळ, सांघिक गाणी व छोटी छोटी नृत्ये शिकवली जातात. सहाव्या वर्षी टिपरी, लेझीम यांसारखे खेळ; तर सातव्या वर्षी लेझीमचे पुढचे हात, कवायती व अधिक कौशल्ययुक्त नृत्ये शिकवली जातात. या शैशवावस्थेत तालबद्ध व गतिमान खेळांची मुलांना स्वाभाविक आवड असते. आठव्या-नवव्या वर्षापासून मात्र मुलांना चुरशीच्या स्पर्धात्मक खेळांची गोडी लागते. अशा रीतीने चौथ्या इयत्तेत म्हणजे साधारणतः आठव्या वर्षापासून मुले स्पर्धात्मक खेळ चांगल्या प्रकारे खेळू शकतात. या वयात मुलांना काठीच्या कवायती व संचलने, नमस्कार,⇨योगासने व अन्य व्यायामप्रकार वगैरेंचे शिक्षणही दिले जाते. याचवेळी मुलांचे संघ करून त्यांना नियमबद्ध चुरशीचे सांघिक खेळ शिकवले जातात.

पोलादी नल्यांचा पृथ्वीगोल, पाळणा , आगगाडी, घसरगुंडी, हेलीकॉप्टर, झूला, सी-सॉ, यंत्रमानव यांसारख्या विविध खेळांमध्ये रममाण झालेली मुले व खेळाचा गोड शेवट : भातुकली

दोन ते बारा या वयोगटातील मुलांच्या खेळांमागील प्रेरणा व प्रवृत्ती यांचे स्थूल विवेचन पुढीलप्रमाणे करता येईल :

 
(१) मनोविश्लेषणात्मक : खेळातून मुलांच्या भावविश्वाचे प्रकटीकरण होते.उदा.,बाहुलीचा खेळ.मुलीशी आई कशी वागते व आईच्या वागणुकीबद्दल त्या मुलीला काय वाटते, ह्याचे सूचन या खेळातून होते.

 
(२) रचनात्मक व संकलनात्मक प्रवृत्ती : यातून मुलांची विधायक व जिज्ञासू वृत्ती दिसून येते. उदा.,ठोकळ्यांची चित्रे बनविणे, मेकॅनो,पत्त्यांचा बंगला, मातीची चित्रे तयार करणे, किल्ले बांधणे इत्यादी.

 
(३) पृथक्करणात्मक वृत्ती : हातात आलेल्या वस्तूची उकल करून पाहण्याची, त्याचे पृथक्करण करण्याची मुलांमध्ये असलेली प्रवृत्ती खेळांमध्येही आढळते.

 
(४) आराधना वृत्ती : लहान मुलांमध्ये वडीलधाऱ्यांच्या आदर्शपूजनाची स्वाभाविक वृत्ती असते. त्यांना आदरणीय वा आदर्श वाटणाऱ्या प्रौढ व्यक्तींचे श्रद्धापूर्वक अनुकरण करण्याकडे त्यांचा कल असतो. ह्याचे प्रतिबिंब त्यांच्या खेळांतूनही उमटताना दिसते.

 
(५) पुनरावर्तन सिद्धांत :(रीकॅपिट्युलेशन थिअरी). मुलांच्या खेळांतून मानवाच्या वांशिक इतिहासाची पुनरावृत्ती होत असते. हा पुनरावर्तन सिद्धांत अमेरिकन मानसशास्त्रज्ञ जी. एस्. हॉलने प्रथम मांडला. बालकाच्या विकसनशील अवस्थांमध्ये क्रमाक्रमाने, अजाणताच, मानवाच्या आदिम काळापासून ते आधुनिक काळापर्यंतच्या सांस्कृतिक प्रगतीच्या वेगवेगळ्या अवस्थांतरांचे प्रतिबिंब त्याच्या खेळांतून पाहावयास मिळते. उदा., धनुष्यबाण, तलवारबाजी यांसारख्या खेळांतून पूर्वजांच्या ऐतिहासिक कृतींनाच क्रीडारूप लाभल्याचे दिसून येते. 

 
बालकांच्या खेळांची वर्गवारी :(१) सर्वांनी सर्वांशी खेळावयाचे खेळ : उदा., शर्यत, मोकाट-दौड इत्यादी. यांत प्रत्येकजण दुसऱ्याचा प्रतिस्पर्धी असतो. प्रत्येकालाच पहिले येण्याची इच्छा असते. मोकाट-दौडीत पळणे, चालणे, रांगणे, लंगडणे, उड्या मारणे या निरनिराळ्या हालचालींचा अंतर्भाव होतो. संगीतखुर्ची, चमचा-लिंबयांसारख्या रंजनपर खेळांच्या सामुदायिक स्पर्धा होतात. तद्वतच मुली दोरीवरच्या उड्यांसारख्या खेळांत रस घेतात.

 
(२) एकाने अनेकांबरोबर खेळावयाचे खेळ : यांत शिवाशिवी,⇨लपंडाव,⇨आंधळी कोशिंबीर, छप्पापाणी, तोबा, वाघ-शेळी, धबाधबी इ. खेळांचा समावेश होतो. यातूनच पुढे लहान गट मोठ्या गटांशी खेळतात. उदा., साखळीची शिवाशिवी.

 
(३) एकट्याने एकठ्याशी खेळावयाचे खेळ :⇨द्वंद्वयुद्ध,⇨कुस्ती,⇨ मुष्टियुद्ध, जंबिया, कमरओढ,रेटारेटी अशा अनेक प्रकारच्या लढती या गटात मोडतात. तद्वतच ⇨ बुद्धिबळासारखे बौद्धिक कौशल्यावर आधारित खेळही यात येतात.

 
(४) लहान संघाने दुसऱ्या लहान संघाशी खेळणे : यात निरनिराळ्या टप्प्यांच्या शर्यतींचा समावेश होतो. तीन पायांच्या शर्यती, उदा., पळण्याच्या गट-शर्यती (रिले-रेस), तसेच ⇨लंगडी,⇨कबड् डी ,⇨ खोखो हे नियमबद्ध सांघिक खेळ.

 
(५) मिश्र खेळ : यात दोन किंवा अधिक खेळांचा मिलाफ झालेला असतो. वाकड्यातिकड्या उड्या, छूटचे खेळ तसेच विनोदी हालचालींचे खेळ, गोष्टीरूप खेळ असे रंजनाबरोबरच मानसिक व बौद्धिक शिक्षण देणारेही खेळ यात येतात. ‘जागा बदला!’ या खेळातून स्मरणशक्ती, ‘राम-रावण’ या खेळातून एखादी गोष्ट लक्षपूर्वक करण्याची पात्रता, ‘किल्लाफोड’ या खेळामधून चढाईचे गुण व चातुर्य अशा गुणांची जोपासना होते.

 
(६) टप्प्यांचे खेळ व शर्यती : लहान संघांच्या गटांत टप्प्यांचे खेळ हा एक रूढ प्रकार आहे. त्यात प्रामुख्याने टप्प्यांच्या शर्यतीचा समावेश होतो. या शर्यतीत अंतर काटण्याच्या विविध पद्धती वापरून रंगत आणता येते. खेळाडूंची समान संख्या (सामान्यपणे तीन ते पाच) असलेले दोन संघ मैदानाच्या दोन भागांत समान अंतरांच्या टप्प्यांवर आपापले खेळाडू उभे करतात. दोन्ही संघातील समान क्रमांकांच्या खेळाडूने त्याला दिलेले अंतर कशा प्रकारे-म्हणजे पळून, चालून, उड्या मारून, लंगडून, रांगून, दोरीवरच्या उड्या मारून, कोलांट्या उड्या मारून वा चेंडू हाताने थापटून टप्पे पाडत-काटावयाचे ते ठरवून दिलेले असते. तसेच कधी पहिल्या खेळाडूकडे दांडू वा निशाण वा चेंडू देण्यात येतो. शर्यत सुरू झाली, की दोन्ही संघांतील पहिल्या क्रमांकाच्या खेळाडूने ठरलेल्या पद्धतीने अंतर काटून दुसऱ्या क्रमांकाच्या खेळाडूला टाळी द्यावयाची, किंवा हातात असलेली वस्तू त्याच्या हातात द्यावयाची, दुसऱ्याने ठरलेल्या पद्धतीने अंतर काटून तिसऱ्या क्रमांकाच्या खेळाडूस ती वस्तू द्यावयाची, अशा रीतीने ज्या संघाला शेवटचा खेळाडू ठरलेले अंतर प्रथम काटेल, त्यासंघाचा विजय होतो. या शर्यती वेगवेगळी साधने वापरून व अंतर काटण्याच्या वेगवेगळ्या पद्धती वापरून विविध प्रकारे खेळता येतात. या खेळात वैयक्तिक नैपुण्याला वाव असला, तरी एखाद्या खेळाडूची चूक झाल्यास सबंध संघालाच पराभव पतकरण्याची पाळी येते.

 
(७) खास मुलींचे खेळ : व्यायाम व करमुणकीबरोबरच भावी आयुष्यात उपयुक्त ठरतील, अशा गुणांची जोपासना या खेळांमुळे होऊ शकते.⇨ फुगडी, झिम्मा, कोंबडा, पिंगा, ‘किकीचे पान बाई किकी’, ‘किसबाई किस’ हे मुलींचे काही खेळ होत. 

(८) साभिनय खेळ : या खेळात एखादी मनोरंजक गोष्टी सांगायची असते आणि ती सांगताना मुलांनी प्रसंगानुसार हावभाव करायचे असतात किंवा अभिनयासह गीत गायचे असते. उदा.,‘शाळा सुटली’ यासारखे अभिनय-गीत.

 
(९) पूरक खेळ : या खेळातील हालचाली सांधिक मैदानी खेळांना पोषक व पूरक ठरतात. उदा., ⇨आट्यापाट्या,⇨ लगोऱ्या, लंगडी. लंगडीतच एका पायावर उडी मारण्याच्या व्यायामी (ॲथ् लेटिक) क्रीडाप्रकाराची तयारी होते.

 
(१०) सांघिक मैदानी खेळ : हे खेळ नियमबद्ध असतात. कबड्डी, खोखो,⇨ विटीदांडू, रस्सीखेच, चेंडूचे खेळ इत्यादी. यांपैकी काही खेळ बाह्य साधनांशिवायही खेळता येतात.

 
(११) वैयक्तिक मैदानी खेळ : या खेळांतून मुलांचे वैयक्तिक कौशल्य वाढीस लागते. मेहनतीचे महत्त्व कळते आणि जीवनाला आवश्यक असणारा आत्मविअशवास बळावतो. यांत ⇨ व्यायामी व मैदानी खेळांचे काही प्रकार मोडतात. मुले पळणे, उड्या मारणे, पोहणे इत्यादींचे शिक्षण घेऊ शकतात.

 
(१२) विदेशी खेळ : लहान मुले ⇨क्रिकेट,⇨रिंग टेनिस,⇨ टेबल-टेनिस इ. व मुली⇨नेटबॉलसारख्या खेळांचा सराव करू शकतात. पाश्चात्त्य देशांत हे खेळ तसेच व्यायामी खेळ बालवयातच शिकविले जातात. भारतातही अलीकडे नवव्या-दहाव्या वर्षांपासून मुलांना ह्या खेळांची ओळख करून देण्यात येते.

 
(१३) बैठे खेळ : यात ⇨पत्ते व पत्त्यांचे खेळ, ⇨कॅरम, ⇨ पटावरील खेळ, व्यापार, बुद्धिबळ इ. खेळ मुले फावल्या वेळात व सुटीत खेळतात.

 
(१४) कवायतीचे खेळ : यातून मुलांना शिस्त व स्वच्छता यांचे महत्त्व पटते. कवायत व खेळ यांची हल्ली सांगड घालण्यात आलेली आहे. क्रिकेटसारख्या खेळात फलंदाज, गोलंदाज व क्षेत्ररक्षक यांना ज्या हालचाली कराव्या लागतात, त्या कवायतीत बसवल्या असून लहान मुलांचे स्नायू संवेदनाक्षम अवस्थेत असतानाच त्यांना त्या कवायती शिकवल्या जातात. [⟶ कवायती व संचलने]. तसेच व्यायाम आणि खेळ यांचाही आजकाल समन्वय साधलेला आढळतो. खेळाडूंना अशाच व्यायामावर भर देण्यास सांगण्यात येते, की ज्यामुळे खेळांना आवश्यक असणारे अवयव मजबूत होतील व त्यास अनुकूल घाट प्राप्त होईल. व्यायामशाळांतून लहान वयातच मुलांना ⇨मलखांब, ⇨कसरतीचे खेळ, ⇨लाठी, ⇨लेझीम यांबरोबर आखाड्यात कुस्ती, जोडी व ⇨फरीगदग्याचे हातही शिकवले जातात.

 
(१५) मनोरंजनात्मक खेळ : दोन गटांतील मुलांनी आपल्या पायाखालून वा डोक्यावरून मागच्या मुलाला जलद चेंडू देणे, टोपी उचलणे, यांसारखे खेळ, तद्वतच गुडघ्यात फुटबॉल ठेवून पळण्याची शर्यत, होड्या व पाकिटे करण्याची शर्यत, ‘सेनापती कोण?’ अशा प्रकारच्या शर्यती व खेळ शारीरिक शिक्षणाच्या तासाला सामुदायिक रीत्या खेळणे मुलांना प्रिय वाटते. वर्तुळाकार बसलेल्या मुलांच्या पाठीमागे रुमाल टाकायचा व तो ओळखायचा हा तोब्याचा खेळ, तसेच चलाखीच्या खेळांत ‘शिवाजी म्हणतो’ यांसारखे खेळ; ज्ञानेंद्रियवर्धक खेळांत डोळे बांधून गाढवाला शेपटी लावणे, अडचणीतून प्रवास करणे; स्मरणशक्ती वाढविण्यासाठी ‘मी काय पाहिले’ ते सांगणे, स्मृतीतून चित्रे काढणे, कर्णेंद्रियक्षमता-चाचणीसाठी आवाज ओळखणे, शिट्टी वाजवणाऱ्यास पकडणे इ.; अचूक दृष्टीच्या चाचणीसाठी ‘दिवा कोठे आहे?’,‘हरणाचा माग काढा!’ ‘पाय कोणाचा?’ इ. खेळ; स्पर्शज्ञानासाठी स्पर्शाने वेळ ओळखण्यासारखे खेळ; घ्राणेंद्रियासाठी कांद्याच्या वासाने मार्ग ओळखणे यांसारखे खेळ खेळले जातात. इतर करमणुकीच्या खेळांत ⇨ भेंड्या, संगीतखुर्ची, गोलातील खेळात चेंडू हुकवणे, ‘तळ्यात-मळ्यात’ ह्या खेळांत निवडलेल्या नेत्याचे अनुकरण करण्याचा खेळ;बेडूक-उडी, एकांडा शिलेदार, लांडगा आणि धनगर, चुरमुऱ्याची पिशवी फोडणे, सुईदोऱ्याची शर्यत, मेणबत्ती लावणे हे सामुदायिक खेळ असून, टप्प्यातील खेळांत फुटबॉल चालवणे, हातावर चालणे वगैरे खेळ मुले आवडीने खेळतात. [⟶ मनोरंजन].

 
परदेशांतून खेळांचे महत्त्व मोठ्या प्रमाणावर मान्य झाल्याचे दिसून येते. बाल्यावस्थेत मुलाला खेळाचे योग्य ते प्रशिक्षण दिल्यास तो मोठेपणी उत्कृष्ट खेळाडू होतो, हे तत्त्व तेथे पायाभूत मानले गेले आहे. त्यामुळे मुलांना त्यांच्या आवडीनिवडींनुसार व शरीरप्रकृतीला अनुरुप असे अनेक खेळ शास्त्रोक्त पद्धतीने शिकविले जातात. अमेरिकेत ⇨बेसबॉल, जपानमध्ये ⇨जूदो व जपानी साखळी, इंग्लंडमध्ये क्रिकेट अशी काही उदाहरणेही देता येतील.

 
आनंद मिळविणे हेच बालकांचे ईप्सित असते; त्या दृष्टीने खेळ हे साधनरुप असतात. तसेच जीवनात पुढे कराव्या लागणाऱ्या आवश्यक शारीरिक कृतींची रंगीत तालीमच खेळामध्ये घडते. आजकाल खेळांचे महत्त्व भारताताही वाढते आहे. सुदृढ भावी पिढी निर्माण करण्याचे कार्य शारीरिक शिक्षणामुळेच साध्य होऊ शकेल. असा एक प्रकारचा विश्वास निर्माण झालेला आहे. खेळांमुळे बालकांचे शरीर सदृढ होते व मन निरोगी राहते, याचीही योग्य ती जाणीव निर्माण झालेली आहे.
खेळांतून मुलांना आज्ञाधारकपणा, समता, शिस्त, खिलाडूवृत्ती, वैयक्तिक जबाबदारीची जाणीव, सांधिक भावना, सावधानता, महत्त्वाकांक्षा वगैरे गोष्टींचा लाभ होतो. हे सर्व गुण राष्ट्राच्या विकासाच्या दृष्टीने अत्यंत महत्त्वाचे आहेत. खेळामुळे बालकांना नैतिक शिक्षणाचेही पाठ मिळतात व चांगला नागरिक बनण्याचे शिक्षण मिळते.

योगासने

यातील मूळ शब्द योग व आसने. ‘योग’ हा शब्द मूळ संस्कृत धातू ‘युज्‌’ म्हणजे जोडणे यापासून तयार झाला आहे. त्यात अनेक संकेत आहेत. जीवात्मा व परमात्मा यांचा योग, हा योग साधण्यासाठी चंचल असलेल्या मनावर विशेष नियंत्रण आणावे लागते; त्यास योग म्हणतात. ‘चित्तवृत्तींचा निरोध’ अशी योगाची व्याख्या करतात. चित्तवृत्तींच्या पूर्ण निग्रहाने सविकल्पक व निर्विकल्पक समाधी साधता येते. समाधी म्हणजेच योग होय. हे योग्याचे जीवनध्येय असते. [⟶ योग; योगदर्शन].

 योगसाधनेसाठी शरीराची विशिष्ट प्रकारची स्थिती ठेवणे व त्यात सुख वाटणे म्हणजे विशेष आसन होय. म्हणून ‘स्थिरसुखं आसनम्‌’ (स्थिर व सुखात्मक शरीरस्थिती म्हणजे आसन) अशी आसनाची व्याख्या योगसूत्रांत केली आहे. शुद्ध मन नसलेले शरीर, स्थिर बुद्धी नसलेले शरीर कोणतेही महत्त्वाचे कार्य यशस्वी करू शकणार नाही, स्वस्थ व व्याधिमुक्त शरीराशिवाय मनावर नियंत्रण आणता येणार नाही.

 योगशास्त्रानुसार शरीर शुद्ध करण्याच्या प्रक्रियेसाठी शरीर ज्या विविध स्थितींमध्ये ठेवले जाते, त्यांना ‘योगासने’ म्हणतात. योगाची आठ अंगे सांगितली आहेत ती म्हणजे यम, नियम, आसन, ⇨ प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान व ⇨समाधी होत. यास ⇨अष्टांगयोग म्हणजे आठ अंगे असलेला योग असे म्हणतात. सुखावह स्थिरपणाने (कोणतीही हालचाल न करता) व शांत चित्ताने एखाद्या विशिष्ट स्थितीत दीर्घकाल राहता आले, म्हणजे ते ‘आसन’ साध्य झाले, असे म्हणता येईल. तसेच कोणत्याही शारीरिक बैठकीत किंवा स्थितीत सुखावह व यातनाविरहित रीतीने मनुष्यास नित्याच्या दैनंदिन कार्यात व्यग्र व एकाग्र राहता येणे, हे आसनांच्या अभ्यासाने साधले पाहिजे. त्याकरिता एकूण शारीरिक स्वास्थ्य टिकून राहणे जरूरीचे आहे. शरीरातील विविध इंद्रिये व संस्था - उदा., श्वसन, रक्ताभिसरण, पचन, उत्सर्जन इ. तसेच स्नायूसमूह, ज्ञानतंतू, मन यांसारखे घटक या सर्वांची कार्यक्षमता व परस्परसहनियमन यांचा विकास व्हावा लागतो व तो योगासनांच्या नित्य सरावातून साधता येतो. योगासनांच्या विविध स्थितींमुळे–हालचालींमुळे पाठीचा कणा (मेरुदंड) आणि त्यातील पृष्ठवंशरज्जू अर्थात मज्जारज्जू–ज्ञानतंतू–मज्जापेशी यांच्यावर इष्ट परिणाम होतो.

 योगासने साधारणपणे वयाच्या दहाव्या वर्षापासून मुला-मुलींनी करण्यास प्रत्यवाय नाही. योगासने करण्यासाठी प्रातःकाल फार चांगला; तथापि सायंकाळीही ती करण्यास हरकत नाही. योगासनांसाठी जागा शांत, स्वच्छ, हवेशीर व मनास प्रसन्न वाटेल अशी असावी. आसने अनशापोटी शक्यतो करावीत. अथवा पेय घेतल्यास किमान अर्धा तास तरी जाऊ द्यावा, जेवणानंतर किमान चार तास जाऊ द्यावेत; मात्र आसनांनंतर अर्ध्या तासाने जेवण घेण्यास हरकत नाही. आसने करताना स्वच्छ, हलके, सैलसर व आवश्यक तेवढेच कपडे घालावेत इ. प्रकारचे नियम सर्वसामान्यपणे सांगितले जातात. विशिष्ट प्रकारच्या आजारात, व्याधिग्रस्त व्यक्तींनी, त्या त्या आजारात अपायकारक ठरणारी आसने करू नयेत. स्त्रियांनी योगासने करण्यास काहीच हरकत नाही. मात्र मासिकपाळीच्या काळात व बाळंतपणात योगासने करू नयेत. आसने करीत असता श्वसनाची गती नेहमीसारखी सामान्य असावी. आसने करताना किंवा करून झाल्यावर श्वासाचा वेग वाढता कामा नये. घाम येऊ नये व दमल्यासारखे वाटू नये. उलट योगासने करून झाल्यावर व्यक्तीला शांत, प्रसन्न, उत्साही व आनंदी वाटले पाहिजे. योगासनांच्या अभ्यासाच्या प्रारंभी ती सावकाश व संथ गतीने करावीत. विशिष्ट आसन साध्य करण्यासाठी शरीराला झटके वा ताण देऊ नयेत. आसनांची आदर्श स्थिती साधेपर्यत, विशेषतः लवचिकपणा येईपर्यंत, आसनांच्या मध्यंतरी अथवा प्रत्येक आसनानंतर थोडी थोडी विश्रांतीही घ्यावी. प्रत्येक व्यक्तीने आपल्याला झेपेल, त्याप्रमाणे एकेका आसनस्थितीचा काल व आवर्तन वाढविणे इष्ट व आरोग्यदृष्ट्या हिताचे असते.

 आसने करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी शरीर सामान्यपणे तीन स्थितीमध्ये ठेवावे लागते. उभ्या म्हणजे दंडस्थितीत; बैठकस्थितीत आणि पाठीवरील शयनस्थितीत किंवा पोटावरील विपरीत शयनस्थितीत. विवेचनाच्या सोईच्या दृष्टीने या तीन वर्गीकरणांनुसार काही निवडक आसनांचा इथे थोडक्यात परिचय करून दिलेला आहे. योगासनांवरील वेगवेगळ्या संदर्भग्रथांतून त्यांची कमीअधीक संख्या व त्यांनुसार वर्णने आढळून येतात.

विपरीत शयनस्थितीतील (पोटावर झोपून करावयाची) आसने

 (१) भुजंगासन : पोटावर झोपून, हात छातीजवळ टेकून, पोटापर्यंत शरीर मागे उचलणे, मान वर उचलून मागेपर्यंत घेणे ही कृती. मुख्य संबंध पाठीच्या कण्याशी व पोटाच्या स्नायूंशी. पोटाच्या स्नायूंवरील ताण पचनेंद्रियांवर योग्य परिणाम करतात. पाठीच्या कण्याची लवचिकता वाढते. पाठदुखी वा पाठीच्या कण्याच्या गैर हालचालीवर उपचारात्मक उपयोग होतो. मात्र पाठीच्या कण्याचे विकार, अंतर्गळ (हर्निआ), आतड्यांचा क्षयरोग किंवा पोटाच्या अन्य विकारांची तक्रार असल्यास वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय अशी आसने करू नयेत.

 (२) शलभासन : विपरीत शयनस्थिती. हनुवटी जमिनीवर टेकलेली दोन्ही मांड्यांजवळ तळहात पालथे, जमिनीला टेकलेले. श्वास सोडणे. श्वास घेत घेत गुडघा न वाकविता एकेक पाय हळूच वर उचलणे. कमरेपासून ताठ स्थितीत पायाचे चवडे मागील बाजूस ताणून धरणे. श्वसन संथ. एकदा डावा पाय मागे वरती, एकदा उजवा पाय. हे होते अर्ध-शलभासन. दोन्ही पाय एकाच वेळी उचलून हे केल्यास पूर्ण शलभासन होते. या आसनातील ताण विशेषेकरून पाठीचे शेवटचे मणके, ओटीपोटातील स्नायू व मांडीतील स्नायू यांवर येतात. त्यामुळे त्या त्या स्नायूंची कार्यक्षमता वाढते. तसेच लहान आतडे व मोठे आतडे यांवरही ताण पडून स्नायूंची अधिक ताणासहित हालचाल होऊन पचनक्रियेस मदत होते.

(३) धनुरासन : विपरीत शयनस्थिती. पाठीमध्ये संपूर्ण कमान, मागील बाजूला ओटीपोटाचा व शरीरमध्याचा भाग जमिनीवर टेकलेला. गुडघे मागे दुमडून घोटे हातांनी खेचून धरलेले. नजर वरती. हनुवटी वर उचलून, गळ्याचा पुढील भाग वर खेचलेला. श्वास संथपणे घेणे व सोडणे. अशा आसनात, आसन उतरवून पूर्वस्थितीत जास्तीत जास्त संथपणे यावे लागते. योग्य आसनस्थितीमध्ये खांदे, छाती, पोटाचाही काही भाग व मांड्या ताणून उचललेल्या; गुडघेही घोट्याजवळ धरलेल्या हाताच्या पकडीने खेचल्यामुळे अधिक गोलाकार होऊ द्यावे. भुजंगासनात पाठीचे वरचे मणके, शलभासनात खालचे, तर या धनुरासनात मधल्यांसह सर्वच मणक्यांना ताण बसतो. तसेच पोट, मांड्या, पाय, दंड व हात यांवरही ताण बसतो. पोटावर पडणाऱ्या सर्वाधिक दाबाने पोटातील इंद्रिये व पाचकरस निर्माण करणाऱ्या विविध ग्रंथी आणि यकृत, स्वादुपिंड यांच्यावर दाब पडून अनुकूल परिणाम होतो. हातापायांतील शिरा ताणल्यामुळे रक्ताभिसरण चांगल्या प्रकारे होते. पोटाचे, पाठीचे व तत्संबंधी विशेष विकार असणाऱ्यांनी वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय व मार्गदर्शनाशिवाय हे आसन करू नये.

४) नौकासन : विपरीत शयनस्थिती. दोन्ही बाजूंनी निमुळत्या होत गेलेल्या व दोन्ही बाजूंनी वर उचललेल्या नौकेप्रमाणे शरीराची स्थिती करणे. दोन्ही हात खांद्यांपासून पुढे नेऊन नमस्काराप्रमाणे जोडलेले व शरीर वर उचलत उचलत छातीपर्यंत उचलणे. प्रारंभी श्वास सोडलेला, पण जसजसे शरीर वर उचलले जाईल, तसतसा श्वास घेत जाणे. आसनस्थितीत संथपणे श्वसन. खांदे-हात उचलत असतानाच मांड्या ताठ करून ताणलेले गुडघेही हळूहळू वर उचलावे. शरीराचा सारा भार पोटावर येऊ द्यावा. तांत्रिक हालचालींच्या दृष्टीने धनुरासन व नौकासन या दोन्हींत बरेचसे साम्य असून ताण बरेचसे तेच असतात. परस्परांना खेचणारा आधार नसल्याने हातांवर व पायांवर जरा अधिकच ताण पडतो. पाठीचे व पोटाचे स्नायू आणि पचनेंद्रियांच्या हालचाली यांस पूरक ठरते.

 शयनस्थितीतील आसने : पाठीवर झोपून ज्या आसनांचा प्रारंभ व शेवट केला जातो, अशांपैकी काही मोजक्या आसनांची वर्णने पुढे दिली आहेत :

 (५) द्विपाद व उत्तानासन : शयनस्थिती. प्रारंभी श्वास सोडलेला, नंतर श्वास घेत घेत, दोन्ही पाय जोडलेल्या स्थितीत उचलत उचलत, जमिनीशी काटकोन होईपर्यंत उचलणे; ताणून स्थिर करणे. गुडघ्यांत ताठ व ते परस्परांना चिकटलेले असावेत, पाठ आणि खांदे जरासुद्धा उचलू नयेत. चवडे खेचून वरती आकाशाकडे न्यावेत, पोटाच्या व मांड्यांच्या स्नायूंवर ताण पडू देऊ नये; ते ढिले राहतील याची काळजी यावी. हे आसन केल्याने मांड्यांच्या स्नायूंवर ताण पडतो, तसेच पोटातील स्नायू आकुंचन पावतात. अंतरेंद्रियांवर दाब पडतो. लहान व मोठे आतडे यांवर व पाचकग्रंथींवर चांगला परिणाम होतो. हे आसन पचन व उत्सर्जनादी विकारांवर उपयुक्त आहे. हेच आसन एकदा फक्त डावा पाय वर घेऊन केल्यास, तसेच फक्त उजवा पाय वर घेऊन केल्यास ते एकपाद उत्तानासन होते.

(६) विपरीत करणी : शयनस्थिती. उत्तानपादासनापेक्षा शरीर अधिक म्हणजे खांद्यापर्यंत उचलून, फक्त खांदे व डोके जमिनीवर टेकवून हातांनी शरीराला आधार द्यावा. हळूहळू श्वास घेत घेत आसन पूर्ण स्थितीला न्यावे. कटिबंधाच्या हाडाखाली हाताच्या तळव्यांनी आधार द्यावा. कोपरे जमिनीला टेकून हातांना आधार द्यावा. पाठ तिरकी, मान पूर्णपणे मोकळी ठेवावी. गुरुत्वाकर्षणामुळे अशुद्ध रक्त हृदयाकडे विशेष गतीने जाते. पाय ढिले सोडून हृदयावरील ताण कमी करता येईल. पोटरीला, तळपायाला मुंग्या येतील एवढा वेळ मात्र हे आसन करू नये. हृदयविकार किंवा रक्तदाबादी विकार असणाऱ्यांनी अशी आसने वैद्यकीय सल्ल्यानुसारच करावीत.

(७) सर्वांगासान : शयनस्थिती. विपरीत करणीच्या पुढे गोलाकार पाठ अधिक वर उचलून, शरीराचा सर्व भार खांद्यांच्या फक्त वरील भागावर घ्यावा. कोपरात काटकोन न करता बरगड्यांना हाताच्या तळव्याचा आधार द्यावा. हनुवटी छातीच्या खळग्यात अशी बसवावी, की तोंडसुद्धा उघडता येऊ नये (विपरीत करणीमध्ये तोंड उघडता येते). हनुवटी छातीच्या खळग्यात बसल्यामुळे जालंधर नावाचा बंध बांधला जातो.

 एकूण महत्त्वाच्या अशा आठ-दहा असनांमध्ये सर्वांगासनाचा अंतर्भाव केला जातो. अनेक ग्रंथींची कार्यक्षमता या आसनाने विकसित होते. अवटुग्रंथी (थायरॉइड), पोषग्रंथी (पिच्युटरी ग्लँड) या महत्त्वाच्या अंतःस्रावी ग्रंथींवर कमी अधिक प्रमाणात दाब येतो. स्वास्थ्यासाठी या ग्रंथींचे योग्य प्रकारे पाझरणे अत्यावश्यक असते. या दोन ग्रंथींचा परिणाम एकंदरीत वाढीवर व जननसंस्थेवरही होत असतो. अग्निमांद्य, बद्धकोष्ठता इ. विकारांवर हे आसन उपचारार्थ वापरता येते. मात्र त्यासाठी वैद्यकीय सल्ला घेणे आवश्यक आहे. या आसनात जालंधर बंध बांधला जातो, त्यामुळे त्याला प्रतिपूरक म्हणून मत्स्यासन करून मत्स्यबंध बांधला जाणे आवश्यक असते.

(८) मत्स्यासन: शयनस्थिती. दोन्ही पायांत सु. ३०-३५ सेंमी. अंतर ठेवावे. दोन्ही गुडघे जास्तीत जास्त दुमडून, तळवे वर यावे. कोपराच्या आधाराने पाठ-खांदे उचलून टाळू टेकावी. मान उलटी ताठ करावी. हनुवटी वर येईल. हातांनी त्या त्या बाजूच्या पायांचे अंगठे धरावे. अधिक चांगले आसन आल्यावर विरुद्ध पायांचे अंगठे धरावे. मांड्या जमिनीवर टेकल्या पाहिजेत. त्यामुळे त्यांना व पोटाला योग्य ताण पडेल. सर्वांगासनाच्या उलट बंध तयार होतो. त्यावेळी ताणलेल्या ग्रंथी आता मोकळ्या होतात. डोक्याच्या विशिष्ट अवस्थेमुळे मेंदूला अधिक चांगल्या प्रकारे रक्तपुरवठा होतो.

 (९) हलासन: शयनस्थिती. हल म्हणजे नांगर. शरीराची स्थिती नांगराप्रमाणे होते, म्हणून हलासन. श्वास सोडलेला, नंतर पाय उचलता उचलता श्वास होते, द्विपाद उत्तानासनाप्रमाणे वर घेतलेले पाय, डोक्यावरून पलीकडे टेकवावे. गुडघे ताठ, चवडे ताठ व अंगठे जमिनीला टेकवावे. हात खांद्याच्या पुढे पाठीच्या बाजूला सरळ रेषेत टेकवावे. छाती हनुवटीवर दाबली जाते व जालंधर बंधही बांधला जातो. पाठीचा कणा ताणला जातो, त्याला लवचिकता येते. कमरेपासून पायापर्यंतच्या स्नायूंवर ताण येतो, त्यामुळे नाड्यांची शुद्धी होते. पोटाचे स्नायू व त्यातील इंद्रिये यांची कार्यक्षमता वाढते. पचन चांगले होते.

 (१०) नौकासन : शयनस्थिती. प्रथम श्वास सोडावा. श्वास घेत घेत पाय एकमेकांना जोडून वर उचलावे. त्याचवेळी पाठ हळूहळू वर उचलावी. पाय सु. ४५ अंशांपर्यंत (जमिनीशी कोन) उचलले गेले, की हात ताणून अंगठे धरावे. विपरीत शयनस्थितीतील नौकासनामध्ये पोटाच्या स्नायूंचे प्रसरण व पाठीच्या स्नायूंचे आकुंचन आहे; तर नौकासनात पोटाच्या स्नायूंचे आकुंचन आहे व पाठीच्या स्नायूंचे प्रसरण आहे. एकंदर शरीराला आधार कमी असल्याने तोल अधिक सांभाळावा लागतो. अंगठे पकडण्याऐवजी घोटे, मांड्या पकडूनही प्रारंभी तोल सावरून आसन करावे. पोटाचे आकुंचन म्हणून त्यातील आतडी, यकृत, स्वादुपिंड, मूत्रपिंड यांवरील दाब वाढतो. कार्यक्षमता वाढते. मूत्रपिंडासंबंधीचे विकार मार्गदर्शक सरावाने कमी करता येतात.

 (११) पवनमुक्तासन : शयनस्थिती. पाय उत्तानपादासनाप्रमाणे उचलावे. मग गुडघ्यात दुमडावे व दोन्ही हातांनी गुडघ्यांना पोटावर, छातीवर दाबून विळखा द्यावा. मान व डोके वर उचलावे. अपानवायूच्या पवनमार्गात, मुख्यतः मोठ्या आतड्याच्या मार्गात अडकलेल्या वायूची (बळाने) मुक्ती होण्यास हे आसन उपयुक्त ठरते. गुदद्वारातून वायू बाहेर पडतो. पचनक्रिया सुधारते, शौचास साफ होते. पोटाची एखादी शस्त्रक्रिया, अंतर्गळ, मूळव्याध वा अन्य अपचनाचे विकार असलेल्यांनी वैद्यकीय सल्ल्याने हे आसन करावे.

 (१२) शवासन : शयनस्थिती. संपूर्ण शारीरिक व मानसिक विश्रांतीसाठी हे आसन अत्यंत उपयुक्त असून, सर्व आसने करून झाल्यावर हे आसन करण्याची पद्धती आहे. दोन्ही पायांत साधारण ३५ ते ४५ सेंमी. (सव्वा ते दीड फुट) अंतर ठेवावे. हात अलगद बाजूला करावे, मान सोईच्या बाजूला कलती करावी. आपण मनानेच संपूर्ण शरीर पायापासून डोक्यापर्यंत शिथिल करत आणावे. आसनस्थिती दिसायला अतिशय सोपी; पण या आसनातील शरीरस्थितीची (बॉडी कन्सेप्ट) आत्मानुभूती प्रत्येकाला व्यक्तिगत दृष्ट्या येते. शरीरातील स्नायू ढिले सोडून त्यांच्या त्या शिथिलतेमुळे, ताणविरहित वाटणारी स्थिती अनुभवता येणे आवश्यक आहे. ही स्थिती अनुभवण्यासाठी – म्हणजे एखाद्या शवासारखी आत्मजाणीव होण्यासाठी - शरीर पाठीवर निजल्या स्थितीत जमिनीवर ठेवणे सुलभ जाते, म्हणून हे आसन सांगितले आहे. या आसनात शरीर ढिले ठेवणे जसे आवश्यक; तसेच मनातही विचारांची गर्दी होऊ न देता ते स्थिर व शांत ठेवणे आवश्यक असते. शरीरावर मनाचे नियंत्रण जास्तीत जास्त सहज व मंद-मंदतर श्वसन आणि अत्यंत स्थिर असावे. शरीराचा तोल राखण्यासाठी – शक्ती, ताण व प्राणवायूची कमी गरज लागावी म्हणून – शयनस्थितीने प्रारंभ करतात. अवयव, इंद्रिये यांवरील दाब, ताण, आकुंचन, प्रसरण ह्या सर्वांवर नियंत्रण आणून विश्रांती मिळते. फक्त श्वासपटलाची मंद हालचाल चालते. मेंदूची विचारप्रक्रिया कमी करून त्याकडेही कमी रक्तपुरवठा, त्यामुळे मेंदूला-मनाला विश्रांती व संथ मनोव्यापाराने मज्जासंस्थेला विश्रांती मिळावी. त्यानंतर मात्र पुनरुत्साहित होणे आवश्यक, ह्या आसनाची परिणती झोपेत मात्र होऊ नये.

बैठक स्थितीतील आसने

बैठक स्थितीतील स्वस्तिकासन, समासन, पद्मासन या आसनांमध्ये मांडीच्या टोकावर-गुडघ्यांवर-हातांच्या बोटांची जी विशिष्ट रचना करून ठेवतात, त्यांना ‘मुद्रा’ म्हणतात. ही मुद्रा विशेषेकरून ‘ध्यानमुद्रा’ वा ‘ज्ञानमुद्रा’ म्हणून ओळखली जाते. अंगठ्याजवळील पहिले बोट अर्धे वळवून त्यावर अंगठ्याचे टोक असे ठेवावे, की त्यामध्ये पोकळ गोलाकार होईल. उरलेली तिन्ही बोटे एकाशेजारी एक ठेवून सरळ ठेवावी.

 (१३) पद्मासन : बैठक स्थिती. पसरलेल्या दोन्ही पायांत ३० ते ४५ सेंमी. अंतर ठेवावे. दोन्ही पाय क्रमाक्रमाने गुडघ्यांत दुमडून विरुद्ध बाजूच्या मांडीवर व जांघेवर त्यांचे चवडे ठेवावे. दोन्ही हात गुडघ्यांवर टेकवून ज्ञानमुद्रा करावी. शरीर ताठ व भार पाठीच्या कण्यामध्ये. मनाच्या एकाग्रतेसाठी याचा अधिक उपयोग, म्हणून ध्यानधारणेसाठी अधिक वापर केला जातो. ह्याप्रमाणेच बद्ध पद्मासनात पायांची स्थिती असते. मात्र हात पाठीकडून नेऊन पुढे डाव्या हाताने उजव्या पायाचा व उजव्या हाताने डाव्या पायाचा अंगठा धरून पाठीवर ताण देऊन ताठ बसावे. उत्थित पद्मासनात ही पायांची बांधणी (रचना) पद्मासनासारखीच असते. मात्र दोन्ही हातांचे तळवे बाजूला टेकवून, हात ताठ करून व त्यांवर भार देऊन, पोटाचे स्नायू वर खेचून, मांडी बांधलेल्या स्थितीत वर उचलून अधांतरी धरण्यात येते. पर्वतासनात पद्मासनाची स्थिती ठेवून, हात पुढे उचलून व बोटे एकमेकांत गुंतवून खांद्याच्या रेषेत पुढे समांतर घेतात व नंतर ती बोटे बांधलेल्या स्थितीत वरती उलटी करून, दंडांना-बाहूंना पीळ देऊन हात डोक्यावर ताठ केले जातात. पद्मासन योगमुद्रा (१) मध्ये बैठक पद्मासनाचीच असते. मात्र दोन्ही हात मागे बांधून, पुढे वाकून समोर कपाळ टेकवतात. मागे दोन्ही हात कोपरात न वाकविता बांधलेल्या स्थितीतच खेचून धरतात. पद्मासन योगमुद्रा (२) मध्ये पद्मासन स्थितीत दोन्ही हात समोर पायावर घेऊन पोटाजवळ त्यांचे तळवे एकमेकांवर सहजपणे ठेवतात व योगमुद्रा (१) प्रमाणेच पुढे वाकून कपाळ पुढे जमिनीवर टेकवतात.

 (१४) आकर्ण धनुरासन : बैठक स्थिती. धनुष्यावर लावलेला बाण खेचण्याची कृती या आसनातून प्रकट होते, म्हणून त्यास धनुरासन वा आकर्ण धनुरासन म्हणतात. प्रथम दोन्ही पाय पसरून एकमेकांजवळ घ्यावेत व डावा पाय गुडघ्यात वाकवून उजव्या मांडीवर यावा. मग डाव्या हाताने पसरलेल्या उजव्या पायाचा अंगठा धरावा व उजव्या हाताने डाव्या हाताखालून येणाऱ्या डाव्या पायाचा अंगठा धरून तो पाय उजव्या कानाजवळ आणावा, मात्र कान खाली आणणे, म्हणजे मान पुढे घेणे नव्हे. शक्यतोवर ताठच बसावे. पायाचा ताण क्रमाक्रमाने वाढवत न्यावा. श्वसन संथ असावे. कमरेवर व गुडघ्यावर भरपूर ताण येऊन स्नायूंना मजबूती येते. हे आसन डाव्या व उजव्या दोन्ही अंगांनी केले जाते.

 (१५) वक्रासन : दोन्ही पाय समोर. डावा पाय गुडघ्यात दुमडून मांडीजवळ घ्यावा. उजव्या हाताची बगल त्या डाव्या गुडघ्यावर ठेवावी व दोन्ही तळवे डाव्या बाजूला पण परस्परविरुद्ध दिशांकडे बोटे करून ठेवावे. मान मागील बाजूस वळवून, कमरेला-पाठीला-मानेला ताण द्यावा. पाठीचा कणा एका पातळीत राहून पिळला जातो. त्याची लवचिकता वाढते. पोटालाही पीळ पडतो व अंतरेंद्रियांवर दाब व ताण येतो. मज्जासंस्थेची कार्यक्षमता वाढते. हेच फायदे या आसनाशी बरेच साम्य असलेल्या अर्ध मत्स्येंद्रासनात अधिक प्रमाणात मिळतात.

 (१६) वज्रासन : बैठक स्थिती. गुडघे दुमडून चवड्यावर बसावे. दोन्ही पायांच्या टाचा बाहेर घ्याव्या व उलटे पाय टेकून त्यावर बसावे. पुढे गुडघ्यावर दोन्ही हात पालथे ठेवावे. श्वसनेंद्रिये मोकळी करण्यासाठी व ध्यानधारणेसाठी याचा विशेष उपयोग होतो. पायाच्या घडीमुळे विशेष बंध बांधला जातो. त्यामुळे कमरेपासून खालच्या शरीरावर रक्ताभिसरणात नियंत्रण म्हणून शीर्षासनानंतर हे आसन अवश्य करावे. वज्रासनात पद्मासनमुद्रेप्रमाणे दोन मुद्रा करतात. बैठक वज्रासनाची, मात्र हात मागे बांधून पुढे कपाळ टेकणे व दुसरी वज्रासनातील बैठक, मात्र दोन्ही हात पुढे मांडीजवळ-पोटाखाली घेऊन कपाळ टेकणे.

 (१७) पश्चिमोत्तानासन : हे योगासनातील एक प्रमुख आसन मानले जाते. दोन्ही पाय पुढे, हात सरळ व पायांचे अंगठे दोन्ही हातांनी धरावे. पुढे वाकावे. कपाळ गुडघ्यांना टेकवावे व दोन्ही कोपर दोन्ही पायांच्या बाजूंना जमिनीवर टेकवावेत. गुडघे ताठ असावेत व टाचा, पोटऱ्या, मांड्या जमिनीला टेकलेल्या राहाव्यात. श्वसन संथपणे करावे. या आसनात पायापासून मानेपर्यंत सर्व शिरांना ताण बसतो. सर्व स्नायू आकुंचन पावल्याने फुप्फुसे, उदरस्थ इंद्रिये व अंतःस्रावी ग्रंथी यांवर ताण पडतो व त्यामुळे कार्यक्षमता वाढते. पाठीच्या कण्याचा शेवटचा भाग व पचनेंद्रियांच्या तक्रारींवर हे आसन म्हणजे योग्य उपाय आहे. आध्यात्मिक दृष्ट्या कुंडलिनी जागृतीसाठी या आसनाचा अभ्यास केला जातो.

दंडस्थितीतील (उभ्या स्थितीतील) आसने

(१८) वृक्षासन : दंडस्थिती. प्रथम श्वास सोडणे. नंतर हळूहळू श्वास घेणे, दोन्ही बाजूंना हात वर नेऊन, नमस्कार करून, ताणून वर धरणे. स्वतः जणू अधिक उंच होण्याचा प्रयत्न करीत शरीर उभे ताणणे. टाचाही वर उचलणे. नंतर श्वसन संथ ठेवणे. आसन तोलात्मक. स्नायूवरील ताण कमी करण्याकरता उपयुक्त. साधारणतः सर्व आसनांच्या शेवटी करावे. या आसनात बहुतेक सर्व स्नायू एकाच उर्ध्वदिशेने प्रसरण पावतात.

 (१९) वीरासन : दंडस्थिती. डावा पाय पुढे टाकून पाऊल जास्तीत जास्त पुढे न्यावे. नमस्काराप्रमाणे जोडलेले दोन्ही हात पुढून जास्तीत जास्त वर न्यावे. मान, पाठ मागे वाकवावी. उजवा पाय गुडघ्यात-मांडीत ताठ ठेवावा. डावा गुडघा पुढे काटकोनात यावा. हे आसन पाय बदलून दोन्ही अंगांनी करावे. पाय, कमर, पाठ उलट दिशेने वाकल्याने मलशुद्धी व रक्तपुरवठ्यास मदत होते. पोटातील स्नायूंवर ताण पडल्याने मेद कमी होण्यास मदत होते.

 (२०) तिकोणासन : दंडस्थिती. डाव्या बाजूला डावा पाय जास्तीत जास्त नेऊन त्या पायाचा चवडा त्याच दिशेकडे तोंड करून ठेवावा. श्वास सोडावा. डावा गुडघा वाकवून व डावीकडे झुकून डावा हात जमिनीला लावावा. उजवा पाय ताठ ठेवावा. उजवीकडून उजवा हात उजव्या कानाला टेकून सरळ रेषेत वर वर ताणावा. हीच सर्व कृती नंतर उजवा पाय वाकवून करावी. शरीरभार वाकलेल्या पायाच्या पोटरीवर व मांडीवर आणि टेकलेल्या हातावर येतो व त्यांची कार्यक्षमता वाढते.

(२१) शीर्षासन : यांखेरीज शीर्षासन हेही योगासनांतील एक प्रमुख आसन आहे. प्रथम पुढे वाकून गुडघे जमिनीवर टेकवावे आणि दोन्ही हातांचे पंजे एकमेकांत जुळूवन हात कोपरापासून जमिनीवर ठेवलेल्या वस्त्रावर टेकावे. त्यानंतर मस्तकाच्या टाळूचा पुढचा भाग, एका मऊ फडक्याच्या घडीवर हाताच्या पंज्यांना लागून ठेवावा. त्यावेळी मनगटे डोक्याच्या दोन्ही बाजूंना येतील अशी ठेवावी. नंतर गुडघे वर उचलून हळूहळू छातीजवळ आणावे. हात आणि डोके यांच्या आधारावर पाय जमिनीपासून वर उचलावे व गुडघ्यांजवळ वाकवून मांड्यांजवळ आणावे. ही प्रथमावस्था. पाठ ताठ करून शरीराचा भार हाताच्या कोपरांवर घ्यावा. यानंतर दोन्ही पाय उचलून वर करावे व मांड्या सरळरेषेत एकमेकींजवळ स्थिर ठेवाव्यात. गुडघे सरळ न करता पाय मागे घ्यावे, ही दुसरी अवस्था. नंतर दोन्ही पाय सरळरेषेत वर ताणून ठेवावे. डोके, छाती, कमर, गुडघे, पायाचे अंगठे हे एका समरेषेत यावेत. श्वासोच्छ्वास नाकानेच संथ करावा. शरीर स्थिर राहील असे पहावे. या सर्व अवस्था क्रमाक्रमाने व आस्ते आस्ते अत्यंत सावकाश साध्य कराव्यात. हे आसन डोळ्यांचे आरोग्य, रक्तशुद्धी, उत्साह व शांत निद्रा यांसाठी करावे.